Samantha's Top 5!
Oefening 1: Battle rope - side to sideOefeningen met de battle rope zijn een perfecte high intensity cardio training. Doordat je zoveel kracht uit je hele lichaam moet gebruiken om het touw in beweging te houden, doe je dit over het algemeen niet langer dan 1 minuut. Je hartslag vliegt in snel tempo omhoog en de verzuring in de spieren (vooral armen en schouders) speelt dan snel op.
Deze oefening zit in mijn top 5 omdat ik het zelf fijner vind om mijn hartslag snel te verhogen in een korte tijd ten opzichte van een duurtraining. Daarbij gebruik je ook nog heel je lichaam met een extra focus op de armen en schouders.
Oefening 2: Sumo Squat
De sumo squat is een squat vorm met een iets andere spierfocus dan de normale squat. Hij traint vooral de quadriceps (bovenbenen) en bilspieren, maar legt ook focus op de binnenkant van de benen. Hierdoor is het een goede afwisseling op de gewone squat.
Deze oefening zit in mijn top 5 omdat ik probeer zoveel mogelijk oefeningen te doen die meerdere spieren aanspreken. Doordat je de adductoren (binnenkant benen) moeilijk kunt trainen zonder machines, is dit de perfecte oefening voor bijvoorbeeld thuis of wanneer er minder materialen beschikbaar zijn.
Oefening 3: Power clean and push jerk
Deze oefening is heel technisch en uitgebreider dan de clean and press (een oefening die we vaak in de Bodypump les tegen komen). Voor deze oefening is alleen kracht niet genoeg, je hebt ook power en snelheid nodig. Dat maakt deze oefening zo interessant. De oefening start in een deadlift waarbij je vooral de onderrug en de hamstrings aanspreekt, hij gaat over in een power clean die alleen maar uit te voeren is met een bepaalde snelheid en power en waarbij een sterke core een echte must is. De oefening eindigt in een push press, hiervoor heb je vooral kracht en power nodig. Dit spreekt vooral de schouders en bovenrug aan. Hoe zwaarder het gewicht hoe meer gebruik je kan maken van de power in je spieren.
Deze oefening zit in mijn top 5 omdat een goede techniek in deze beweging je kan helpen meer gewicht te tillen. Zo maakt het niet uit of je klein bent en misschien wat minder sterk, met een goede techniek kom je ook heel ver! Van deze oefening krijg ik altijd lekker veel spierpijn in heel mijn lichaam, dat is stiekem ook wel fijn!
Oefening 4: Pike plank in de TRX
Deze oefening is een core oefening, je pakt hierbij vooral je buikspieren, heupbuigers, rug en schouders mee. Door het gebruik van de TRX train je er ook je balans mee, wat weer wat extra kleinere spiergroepen aanspreekt. Je begint in plank houding, door je buikspieren aan te spannen en tegelijkertijd je bilspieren omhoog te duwen kom je in een pike positie.
Deze oefening zit in mijn top 5 omdat deze core oefening een goede voorbereiding is op het trainen van oefeningen uit handstand, zoals bijvoorbeeld de handstand push up en handstand zonder op te zwaaien. Dus met deze oefening train je niet alleen de buikspieren maar ook een technisch puntje van een andere oefening.
Oefening 5: Hip Thrust
Dit is een van de beste oefeningen voor het trainen van de bilspieren. Hij traint voornamelijk de bilspieren maar neemt ook een beetje quadriceps (bovenbenen), hamstrings en adductoren mee. De beweging is niet zo groot als bijvoorbeeld een squat, waardoor je er iets sneller van herstelt en dus vaker zou kunnen trainen. Hij is perfect om aan je Leg Day toe te voegen.
Kleine tip: wanneer je de barbell gebruikt, zorg er dan voor dat je de olympische schijven gebruikt. Deze zijn namelijk allemaal even groot. Wanneer je dan 5 kg aan elke kant wil leggen, zijn de schijven groot genoeg om over je benen te rollen zodat je hem gelijk op de goede plek hebt en omhoog kan duwen.
Deze oefening zit in mijn top 5 omdat ik het belangrijk vindt sterke en strakke benen en bilspieren te hebben. Deze oefening is perfect voor de bilspieren en je voelt precies wat je traint op het moment zelf en een dag later!