5 Pilates&More oefeningen met Wolmoed

Pilates is een beweegvorm waarbij je staand en op de mat je hele lichaam traint op het niveau wat bij je past. Zowel kracht, lenigheid, coördinatie en precisie als core en conditie, train je in elke les. Ademhaling en ontspanning tijdens de oefeningen hoort ook bij Pilates. Een plezierige manier om je hele lichaam te trainen en te merken dat je fitter en krachtiger wordt. 

Dit zijn 5 oefeningen die net dat beetje extra hebben en het Pilates oefeningen maken. Het zijn pittige en dynamische oefeningen.

Hundred:
Een krachtige buik-beenspier oefening met een opwarm effect.
Lig op je rug met je benen gebogen. Trek je kin een klein beetje in en til je hoofd en schouders een klein stukje van de grond. Je armen zijn actief gestrekt naast je lichaam. Nu begin je met een pompende beweging de armen kleine stukjes op en neer te bewegen. Alsof je met je vlakke hand op het water slaat. Blijf rustig door ademen of maak een korte felle pff-pff met je lippen. Doe dit 25 x. 
Maak daarna een tafeltje van je benen en doe opnieuw 25 x de arm beweging. Leg dan je hoofd even neer, strek beide benen helemaal strak en kijk hoe laag je kan zonder je rug te belasten. Opnieuw je hoofd en schouders optillen en pompen met je armen. 25-50 x 
Bouw het rustig op wanneer je voelt dat het te zwaar is voor nek, rug, benen. 
Deze oefening werd door Joseph Pilates vaak gebruikt als warming-up! Door de armbeweging wordt je hart-longsysteem extra uitgedaagd en verspreid zich al snel een warme gloed over je lichaam beginnend op  je borst. 

Sit-thru:
Een stabiliserende en dynamische oefening waarbij schouder-, heup- en (schuine)buikspieren moeten werken anders lukt de oefening niet. 
Kom op handen en knieën staan met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Breng je schouders richting je bekken en maak een lange nek. Knijp je handen op de grond en draai denkbeeldig een jampotje open zodat je een voorspanning voelt in je armen en de zijkant van je romp! Dit is een onderdeel van je romp-stabiliteit zodat je schouders stabiel staan en kracht kunnen leveren en heup- en beenspieren een beter afzet platform hebben.
Zet je tenen op de mat en brace je ademhaling (tssss- geluid maken en deze buikspanning vasthouden) til dan je knieën een klein stukje van de mat! Voel je kracht in schouders buik en benen. 
Draai dan beide knieën tegelijkertijd naar rechts en daarna naar links. Door de hoek in je benen draai je nu vooral met je bovenrug. Dit is ook het gedeelte van je rug wat kan draaien in tegenstelling tot je onderrug. Je mobiliseert nu de overgang onder en bovenrug. Na 8x heen en weer zet je knieën weer neer en ontspan je je armen en polsen even. 
Bouw opnieuw deze houding op en bij de volgende draai strek je je onderste been naar voren uit en til je tegenovergestelde hand op. Deze beweging heet de sit-thru.
Maak de beweging in eerste instantie langzaam daarna kan hij snel met een soort kick opzij! 

Pilates Swimming stroke:
Een oefening in buik-lig waarbij je achterkant van je lichaam traint. De schouderspieren trekken de schouder mooi naar het midden van het gewricht. Perfect voor versterking en verbetering van de schouderfunctie.
Ga liggen op je buik, trek je kin een beetje in zodat je omlaag kijkt. Je spant je bil en buikspieren aan en tilt je hoofd en armen een klein stukje op. Je handen zijn naast je schouders.
Nu strek je je armen naar voren uit, adem uit. 
Daarna gestrekt zijwaarts naar beneden tot naast je romp, adem in. Dan weer gestrekt naar voren, adem uit. Van hieruit buig je je armen weer tot de beginpositie, adem in. Je kunt ook rustig doorademen. 
Het is dus geen gewone schoolslag beweging. Herhaal de beweging 8x. Doe 3 series. Je voelt je spieren in je rug werken, dat mag, net als je schouder en armspieren. Zit je vast in je bovenrug kijk dan uit met de armen boven schouderhoogte, strek dan uit naar opzij ipv naar voren.

Double leg-lift on the side:
Deze oefening daagt je core in zijlig uit. Je heupspieren binnen- en buitenkant maar ook je schuine buikspieren en schouderspieren moeten aan de slag.
Kom op je zij liggen en leg beide benen een klein stukje naar voren zodat er een kleine hoek ontstaat tussen benen en romp. Zet je bovenste hand voor je op de grond voor stabiliteit.
Strek beide benen goed door en til het bovenste been een klein stukje omhoog. Tik nu 10x met je onderste been je bovenste been aan. Adem uit bij optillen van je been.
Daarna rits je denkbeeldig je 2 benen aan elkaar en til je 2 benen tegelijk omhoog ook 10 x. 
Kun je meer dan schaar je je benen heen en weer op het moment dat je ze beide omhoog hebt, 10x.
Doe alles 2x en ga dan op je andere zij liggen.

Side Plank:
Een dynamische variant op de zij-plank. Het is een kracht  oefening voor schuine buikspieren, armen/schoudergordel en heupspieren. Met name de schoudergordel moet stabiel zijn.

Er zijn 2 uitgangshoudingen in een zijplank mogelijk: – met een knie op de grond,- met beide benen gestrekt. Doe wat bij je past, of bouw op! 
Strek je vrije arm naar voren en beweeg je billen (bekken) naar achteren( zodat je in je heupen een hoek maakt) en naar beneden totdat je op de grond zit. 
Houdt je arm gestrekt en doe net of je een touw pakt waar je je aan optrekt! Je komt dan weer omhoog naar de uitgangshouding, je arm is nu gebogen. Herhaal deze beweging 8x.
Is dit te zwaar bouw dan rustig op. Eerst op je knie 2x, 4x, 6x, 8x, daarna op beide voeten.
Deze oefening is uitdagend voor je core in de zijplank. Heel veel spieren moeten goed samenwerken om deze oefening mooi uit te voeren. Adem rustig door of geef uitademing accent bij het omhoog komen.

Veel plezier met de oefeningen! 

Groetjes, 
Wolmoed 

Ps. Bekijk mijn website als je interesse hebt in meer leuke thuis workouts. Klik hier.