Oefening 1: Walking lunges
Deze oefening helpt je om je benen te trainen. Je leert je lichaam grotere stappen te maken en tegelijkertijd daag je je balans uit. Trainen van quadriceps, hamstrings, billen en core. Daag jezelf uit door de oefening groot uit te voeren en iedere stap een goede positie aan te nemen in zowel je benen als een goede houding van het bovenlichaam. Door het toevoegen van materialen kan je veel variëren in deze oefening, zoals hier met een overhead press met een autoband. Deze oefening kom je ook tegen in de bootcamp. Ook leuk is om de materialen in verschillende richtingen te verplaatsen bijvoorbeeld naast je benen te laten zakken.
Oefening 2: Jump squat op tractorband
De tractorband wordt veelal gebruikt bij buitentrainingen/bootcamp, het is een leuk speels item om op-en-af te springen. Door de hoogte van de band vragen we om plyometrische krachten, wat het cardiovasculaire systeem aanspreekt. Het materiaal en vorm van de band daagt de balans uit bij landing.
Oefening 3: Scoop up elastic Squat
De squat is zeker een favoriet omdat het een veel voorkomende oefening is waarmee je ook oneindig kunt variëren en de grote spiergroepen activeert. Een leuk element is het toevoegen van het elastiek en deze in een opschepbeweging mee naar boven te trekken, hierdoor werkt het door de hele keten. Schouder, buik en rugspieren worden allemaal aangesproken om het elastiek naar voor en omhoog te trekken.
Oefening 4: Feet elevated hip bridge
Vanwege een steeds meer zittende levensstijl is het extra belangrijk om je posteriore spiergroepen te trainen. Als je langdurig zit schakel je je bilspieren langdurig uit waardoor deze ‘lui’ worden, terwijl de gluteus groep 1 van de grootste spieren in je lichaam zijn. Deze sterk houden is ook belangrijk ter ondersteuning van je rug. Goed idee dus om deze spieren mee te nemen in je workout!
Oefening 5: Push up met elastic row
De push up geeft je snel arm, borst en schoudersterkte. Door het aanspannen van je lichaam in een plank positie train je ook je core en onderrug. Door het toevoegen van het elastiek/weerstandsband ontstaat er een isometrisch moment, wat vraagt om een stabiliserende werking van de hele keten. Door de roeibeweging train je de trapezius spier tussen de schouderbladen wat goed is voor een goede houding.