Josa’s top 5!

Ik ben gek op de triatlon sprint afstand. Dat is 500 meter zwemmen, 20 km fietsen en 5 km hardlopen. 
Tijdens een triatlon leveren de grote spiergroepen het meeste werk. Bovenbeenspieren, hamstrings, grote borstspier, brede rugspier en je kuiten, eventueel aangevuld met triceps. De core is de meest belangrijke omdat vrijwel alle kracht die je levert met zwemmen, lopen en fietsen, gaat via je buikspieren en je rugspieren, oftewel je core. Je hebt dus veel baat bij een sterke, stabiele core. 

Oefening 1: Russian Twist
Eigenlijk vind ik alle buikspieroefeningen leuk. Ik heb gekozen voor de Russian Twist omdat je hier je buik, je zij en de rug traint. Het is belangrijk ook je rug goed te trainen. Dat ziet er niet alleen goed uit maar het verbetert ook je houding. Voor alle drie de onderdelen van de triathlon is het trainen van de buikspieren ontzettend belangrijk. Met een sterke core lig je stabieler in het water en ga je gestroomlijnder (en dus efficiënter) vooruit.

Oefening 2: Single leg deadlift
Met deze oefening pak je bijna alle spieren mee die je tijdens het hardlopen ook gebruikt. Je traint niet alleen je evenwicht/balans en core, maar ook je hamstrings, onderrug en billen worden in het bijzonder meegetraind. Deze oefening ziet er dan wel makkelijk uit, maar is technisch gezien niet de makkelijkste. Want als je de oefening niet juist uitvoert, dan heb je er eigenlijk niet zoveel aan.

Oefening 3: push-ups 
De push-up is natuurlijk ook een super bekende oefening. Voor zwemmers is de push-up interessant omdat je zowel je core als schouder- en borstspieren traint. Spiergroepen die tijdens het zwemmen alle drie super belangrijk zijn. Overigens is er vaak kritiek op de wijdere push up, maar voor “gevorderde” zwemmers is deze vorm van push up vaak geen probleem omdat dan zowel je schouders als core traint. 

Oefening 4: squat
Een van de meest gebruikte spierversterkende oefeningen door hardlopers is de squat. Dus die kon natuurlijk in mijn 5 favoriete oefeningen niet ontbreken. De squat is eigenlijk voor alle onderdelen van de triatlon goed, want je gebruikt er je enkel, knie en heup voor. Ik heb gekozen voor de standaard squat met je voeten recht, want op de pedalen van de fiets zet je je voeten ook niet naar buiten. 

Oefening 5: Single leg hip extension
De hip extension is een belangrijke oefening voor alle 3 de onderdelen van een triatlon. Je traint zowel je hamstrings en billen. Een leuke variatie op de standaardoefening vind ik dan het uitstrekken van je been. Of de hip extension op de exercise ball.