Safety week - Dag 4
Welkom bij dag 4 van de Elopak Safety Week.
Vandaag daagt Daniella jou uit met een korte kantoor work-out. Je hebt in totaal 5 oefeningen, je gaat deze keer 30 seconden werken en hebt 30 seconden stretch. Daniella toont in deze video de stretch oefeningen die jij kan uitvoeren. Kan jij in totaal 3 herhalingen? Let's go! Wat heb je nodig voor deze work-out? Enkel een bureaustoel.
Goodmorning: Deze oefening heeft de focus op de houding, de lange rugspier die je wervelkolom steunt en je onderrug. Doordat je de ellebogen ver naar buiten duwt zorg je voor een zo recht mogelijke rug en doordat je buigt vanuit je heupen zonder beweging in de wervelkolom is dit een goede basisoefening voor het verstevigen van de rug.
Knee raise: Deze buikspieroefening voelt misschien een beetje vreemd, maar het is een van de buikspieroefeningen die je rug niet tot weinig belast. Het omhoog trekken van de benen komt vanuit de heupbuigers die vastzitten aan je onderste buikspieren. Deze oefening is ideaal voor mensen die moeilijk op de grond kunnen liggen of snel last hebben van hun rug tijdens buikspieroefeningen.
Squat lift: Deze oefening traint de benen en de kuiten. Doordat je de stoel aantikt en doet alsof je gaat zitten zorg je ervoor dat je knieën niet te ver naar voren komen waardoor je ze bijna niet kunt belasten, zoals een squat houding hoort. Het op de tenen gaan staan is een extraatje die goed is voor de balans en het trainen van de kuiten, wat niet vaak wordt gedaan.
Plank twist: Planken is al een goede oefening voor de core, maar wanneer je deze uitbreidt door een twist aan toe te voegen zorg je dat de focus iets wordt verlegd. Het aanspannen van de buikspieren gaat bijna vanzelf, wanneer je gaat draaien moet je veel meer aanspannen om ervoor te zorgen dat de bureaustoel niet verder draait en jij op de grond ligt! Een uitdagende oefening dus!
Bird dog: Deze oefening traint de stabiliteit in je rug. Hoe langer je de houding vasthoudt, hoe meer je rug de stabiliteit op gaat zoeken en daardoor je rug sterker maakt. Zeker wanneer je lang op een stoel zit wil je de rug en core versterken om ervoor te zorgen dat je zo min mogelijk last in je rug krijgt. Deze oefening is veilig voor iedereen met rugklachten of een zwakke rug!
