Oefening 1: Squat met kettlebell op step
Squat is een compound oefening, een compound oefening houdt in dat je meerdere spiergroepen aanspreekt. Zo train je met de squat je benen, buikspieren en zelfs je rugspieren. De buik- en rugspieren gebruik je voor de core stabiliteit, om in evenwicht te blijven. Door deze variatie van de squat, kan je proberen om dieper te zakken. Zo kan je je beweging groter maken.
Oefening 2: Kettlebell swing
De kettlebell swing is een oefening waarbij je ook weer meerdere spieren van je lichaam aanspreekt. De heupen om heen en weer te bewegen, de core om in balans te blijven en de armen, rug en schouders om de kettlebell stevig vast te houden tijdens het zwaaien. Belangrijk bij de oefening is dat je heup uitduwt en daarmee ook je gewicht weg duwt.
Oefening 3: Single leg deadlift
De single leg deadlift is met een been een variatie op de gewone deadlift, waarbij de ene voet op de grond blijft staan terwijl de andere de lucht in gaat. Het is een goede oefening voor kracht- en spieropbouw, balans en grip. Voordelen hiervan zijn:
- Richt zich op elke bilspier afzonderlijk, om een eventueel verschil in kracht te verkleinen.
- Bouwt de sterkte en grootte van de bilspieren op, evenals de grijpkracht.
- Leert en versterkt het bewegingspatroon van het heupscharnier voor de deadlifts.
Oefening 4: Plank tap
De plank zelf is een mooie statische oefening, die na een tijdje makkelijker wordt. De plank shoulder tap is hierop een leuke variatie, waarbij je elke keer een steunpunt wegneemt. Door iedere keer dat steunpunt weg te nemen vraagt het weer om meer balans. Belangrijk bij het aantikken van de schouders is dat je hierbij niet mee indraait met je heupen. Bij de plank train je niet alleen je buikspieren, maar ook je benen en onderrug. De borst en schouders helpen mee om het bovenlichaam te stabiliseren.
Oefening 5: Mountain climber
De mountain climbers is een goede bodyweight oefening. Met deze oefening train je je benen, buik, rug, core en armen. En dat alles zonder apparaten of gewichten. Omdat het een oefening is waarbij je je hele lichaam traint is het een zeer geschikt om als warming up te doen. Maar je kunt de oefening ook explosief doen, waarbij je in korte tijd flink buiten adem kunt zijn.