Wesley’s top 5!

Oefening 1: overhead squat
De overhead squat is één van de meest uitdagende oefeningen die er is. De oefening is erg vergelijkbaar met een normale squat, alleen nu plaats je de last recht boven je hoofd. Voor deze oefening heb je enorm veel controle nodig over de spanning door heel je lichaam. De belasting bij een overhead squat is beduidend minder dan die van bijvoorbeeld een barbell backsquat. Specifieke gevallen daargelaten is de overhead squat niet een oefening die je gaat doen om zo zwaar mogelijk te laden. Het is een ondersteunende oefening die tegelijk je mobiliteit, controle en ketenkracht vergroot. Probeer het eerst eens met een bezemsteel, bal of lichte dumbbell om je lichaam voor te bereiden op dit beweegpatroon en bouw langzaam op naar een zwaardere last.

Oefening 2: Kettlebell snatch
De kettlebell snatch is een mooie explosieve oefening die je hele lichaam uitdaagt samen te werken. Het is een progressie op de kettlebell swing die al wat in populariteit is gestegen. De snatch kan zowel uit een squat of een swing worden gedaan waardoor je deze veelzijdig in kunt zetten. Een volledige ketenbeweging die je hartslag snel verhoogt. Vind je het lastig om de kettlebell onder controle te houden? Probeer de beweging dan eerst met een dumbbell, hier is minder techniek voor nodig. Wil je de lading vergroten? Pak dan een kettlebell in iedere hand.

Oefening 3: 90º Hang
De 90º hang is een statische oefening die zorgt voor core stabiliteit tijdens hangende oefeningen. Ben jij aan het trainen voor je eerste pull-up of chin-up? Dan kan deze oefening niet missen. Focus op het houden van de spanning in je core terwijl je hangt. Je kunt ook je knieën optrekken als de spanning te veel wordt met gestrekte benen. Probeer hem ook eens met 90º in de ellebogen en knieën tegelijk.

Oefening 4: Landmine splitsquat press
De landmine is een trainingstool die nog niet erg populair is binnen de club. Deze veelzijdige tool is de ideale middenweg tussen trainen met losse gewichten en trainen op de krachtapparatuur. Door het scharnierpunt van de landmine wordt de baan van de beweging beter begeleid. In dit voorbeeld doe ik een splitsquat gevolgd door een one arm press. Weer een mooie full body oefening die tegelijk je core uitdaagt. Zorg dat je je romp zo rechtop mogelijk houdt en zet je schrap voor iedere herhaling.

Oefening 5: Cable face pull
De cable face pull is mijn all-time favorite als het gaat om de gezondheid en stabiliteit van de schouders. In de meeste hedendaagse trainingsschema’s, vooral onder de jeugd, is er een overmaat van duwende bewegingen. Denk hierbij aan de benchpress, shoulderpress, fly enzovoorts. Door een verkeerde balans in volume van duwende en trekkende oefeningen kan er een probleem in de schouder ontstaan. De face pull is de perfecte manier om dit weer in balans te brengen. Bij de facepull roteer je je armen naar achteren weg van de richting van de last. Als het een wedstrijd zou zijn tussen je elleboog en je pols, zou je pols eerder achterin moeten zijn. Doe twee sets van 15 gecontroleerde herhalingen met licht gewicht na iedere training en je schouders zullen je dankbaar zijn.